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跑步后如何做好拉伸？
你好，我 我很高兴为你回答这个问题。我 我叫陆兆龙，是Sepp的健身教练。
跑步是一项老少皆宜的运动。儿童可以通过跑步锻炼基本的运动能力，成年人可以通过跑步增强体质，保持健康水平。所以，跑步是一种非常适合每个人的运动。跑步虽然很好，但如果经常跑步，会造成下肢肌肉紧张，从而导致膝关节或脚底疼痛。然后训练后掌握放松方法也很重要。今天给大家分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，让大家在训练后全面放松肌肉。
1.拉伸部件
跑步过程中，下肢的肌肉需要协调努力才能完成腿部的交替运动，所以下肢表面的肌肉都需要拉伸，包括小腿肌肉、腘绳肌、臀大肌和股四头肌。
2.拉伸方法
小腿肌肉群:首先将拉伸腿向前迈一小步。脚尖的位置要踩在高点上或者墙上。然后，重心前移，微微俯身，拉伸前小腿。
腘绳肌:找一个台阶，然后把拉伸腿伸直放在台阶上，然后保持身体挺直，身体向下倾斜，这时大腿后侧的腘绳肌就会被拉伸。
臀大肌:在你面前找一个固定物，然后双手握住固定物，向上倾斜拉伸腿向后向下做，然后就会延伸到臀部的肌肉。
股四头肌:靠墙或固定装置的一侧，用一只手支撑。用衣领外侧的手拉起目标腿的脚背，让脚后跟接触臀部，然后夹住臀部。此时会延伸到大腿前侧的股四头肌。
3.拉伸时间
美国运动医学协会(ACSM)建议每块肌肉拉伸1分钟，3次，每次20秒，或者两次，每次30秒。
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